ブルーベリーの栄養と効果｜食べ方・保存のコツまで紹介

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ブルーベリーにはどんな栄養がある？主な成分を紹介

「ブルーベリーは目にいい」と聞いたことがある方は多いですよね。でも実際のところ、どんな栄養が含まれているのか、くわしく知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。

ブルーベリーには、アントシアニンをはじめとするポリフェノール、食物繊維、ビタミンC・Eなどが小さな一粒にぎゅっと詰まっています。しかも低カロリーなので、おやつとしても取り入れやすい果物です。

この記事では、ブルーベリーの栄養成分を具体的な数値とともに紹介し、期待される健康面へのはたらきや効果的な食べ方までまとめました。

まずは、生のブルーベリー100gあたりの主な栄養成分を見てみましょう。

（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

ブルーベリーの濃い青紫色のもとになっているのが、アントシアニンというポリフェノールです。ブルーベリーには15種類ものアントシアニンが含まれているとされ、果物のなかでもトップクラスの含有量を誇ります。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素のはたらきを抑えるのに役立つとされています。

ブルーベリー100gあたりの食物繊維は3.3gで、バナナ（1.1g/100g）の約3倍にあたります。とくに皮の部分に多く含まれており、皮ごとそのまま食べられるブルーベリーは、食物繊維を手軽にとれる果物といえるでしょう。

ビタミンCやビタミンEも含まれています。どちらも抗酸化ビタミンとして知られ、アントシアニンとあわせて摂取することで、より効率よく体の健康維持に役立つと考えられています。

ブルーベリーの栄養素は、さまざまな面で体をサポートしてくれる可能性があります。ここでは代表的な3つのはたらきを紹介します。

ブルーベリーといえば「目にいい」というイメージが広く知られていますよね。これはアントシアニンが、目の網膜にある「ロドプシン」というたんぱく質の再合成をサポートするはたらきがあるとされているためです。

パソコンやスマートフォンを長時間使う方にとって、アントシアニンを日常的に摂取する意味は大きいかもしれません。ただし、「視力が回復する」と断言できるものではなく、あくまで目の疲れを和らげる方向でのサポートが期待されている段階です。

先ほど紹介したとおり、ブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるうえで重要な栄養素です。

毎日の食事にブルーベリーを少しずつ取り入れることで、おなかの調子を整えるサポートになるでしょう。

アントシアニンやビタミンC・Eなどの抗酸化成分は、体内の「酸化」を抑えるはたらきが期待されています。酸化は細胞の老化を進める要因のひとつとされており、日々の食事で抗酸化成分を意識してとることは、健康維持にプラスに働くと考えられています。

ポイント

健康面へのはたらきはあくまで「期待されている」段階のものが多く、薬のような効果を保証するものではありません。バランスのよい食事の一部として取り入れるのがおすすめです。

せっかくブルーベリーを食べるなら、栄養をしっかり活かせる食べ方を知っておきたいですよね。ここでは、生・冷凍・ドライの違いと、1日に食べる量の目安を紹介します。

「冷凍すると栄養が落ちるのでは？」と心配する方もいますが、実はその逆です。冷凍ブルーベリーは、生と比べてアントシアニンの吸収率がアップするという研究結果が報告されています。冷凍によって皮の細胞壁が壊れ、栄養素が体に吸収されやすくなるためです。

それぞれの特徴をまとめると、次のとおりです。

年間を通じて手に入りやすい冷凍ブルーベリーは、栄養面でもコスパでもバランスのよい選択肢です。

厚生労働省が推進する「健康日本21」では、1日の果物摂取目標量を200gとしています。ブルーベリーだけで200gをとる必要はなく、ほかの果物とあわせて考えればOKです。

ブルーベリー単独の目安としては、1日あたり40〜50g（ひとつかみ程度）が現実的なラインでしょう。1粒が約2gなので、20〜25粒ほどにあたります。

食べすぎると不溶性食物繊維の影響でおなかがゆるくなることがあるため、一度にたくさん食べるよりも、毎日少しずつ続けるほうが栄養を効率よく活かせます。アントシアニンは水溶性で体内にとどまりにくいため、こまめに摂取するのが理想的です。

おいしいブルーベリーを手に入れるには、旬の時期と選び方のポイントを押さえておくと安心です。

国産ブルーベリーの旬は6月下旬〜8月下旬です。この時期には、甘みと酸味のバランスがよい新鮮なブルーベリーが出回ります。

国内の生産量トップは長野県で、全体の約2割を占めています。昼夜の寒暖差が大きく、日照時間が長い環境がブルーベリーの栽培に適しているためです。そのほか、東京都（都市近郊での摘み取り園が多い）、群馬県、茨城県なども主要な産地として知られています。

なお、ブルーベリーにはおもに2つの系統があります。

系統	収穫時期	特徴
ハイブッシュ系	6〜7月	大粒で甘みが強い。生食向き。寒冷地に適する
ラビットアイ系	7〜8月	やや小粒で収穫量が多い。暖地でも育つ