ザーサイとは？栄養・食べ方・簡単レシピを解説

中華料理店でラーメンの付け合わせとして出てくる「ザーサイ」。コリコリした食感はおいしいけれど、そもそも何の食材なのか、知らない方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ザーサイの正体や独特の風味、栄養、塩抜きや保存のコツ、そして家庭で楽しめる簡単レシピまでをまとめて解説します。

ザーサイは、中国・四川省生まれの野菜の茎を漬け込んだ漬物です。コリコリ食感と独特の旨みが特徴で、そのまま食べてもアレンジしてもおいしい万能食材ですよ。

ザーサイとは？正体と名前の由来

ザーサイは、アブラナ科の野菜「ザーサイ（搾菜）」の茎を加工した漬物です。からし菜や高菜の仲間で、中国の四川省を代表する特産品として知られています。

原料となる野菜は、茎の根元がコブのように大きくふくらむのが特徴です。漬物に使うのは、このふくらんだ茎の部分。葉ではなく茎を食べる、少し珍しいタイプの野菜なんですね。

日本で売られているザーサイは、ほとんどが味付け済みでスライスされた状態です。そのため、もとの野菜の姿を知っている人は意外と少ないかもしれません。

「搾菜」と書く理由

ザーサイは漢字で「搾菜」と書きます。これは、塩漬けにした茎を圧搾して水分を搾り出す、という製造工程に由来すると言われています。

塩で漬け込み、重しをのせて余分な水分を抜き、さらに香辛料や調味料で漬け直す。こうした手間をかけることで、あの独特の食感と旨みが生まれます。中国では古くから保存食として親しまれてきました。

ザーサイの味と風味

ザーサイの味は、コリコリとした歯ごたえと、ほんのり塩気のきいた旨みが特徴です。発酵による奥行きのある風味も感じられ、ごはんやお酒のお供にぴったりですよ。

市販のザーサイは、醤油・砂糖・ごま油・唐辛子などで味付けされているものが主流です。製品によってはピリッとした辛みがあり、これが食欲をそそります。

味付け前の素材そのものは、カブにも似たさっぱりとした風味です。塩抜きをすれば、マヨネーズや味噌とも相性よく楽しめます。辛い食材に興味がある方は、こちらの記事もどうぞ。

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ザーサイの栄養と食べるときの注意点

ザーサイは、鉄分やカリウムを比較的多く含む食材です。一方で塩分がかなり高いため、食べる量には少し気をつけたいところ。まずは主な栄養を見てみましょう。

文部科学省の食品成分データベースによると、ザーサイ（漬物）100gあたりの主な成分は次のとおりです。

鉄分とカリウムが豊富

ザーサイの鉄分は100gあたり2.9mg。鉄分が豊富とされる小松菜（生）の2.8mgと並ぶ量を含んでいます。鉄分は、体のすみずみに酸素を運ぶ赤血球の材料になる栄養素です。

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助け、水分バランスを整える働きがあるミネラルです。むくみが気になる季節にも意識して取り入れたい栄養素ですね。

塩分が多いので食べすぎに注意

注意したいのが塩分です。ザーサイは漬物のため、100gあたりの食塩相当量は13.7gとかなり多めです。少量を箸休めやおつまみとして楽しむのがおすすめですよ。

腎臓の働きが気になる方や、塩分・カリウムの摂取量を制限している方は、量について医師や管理栄養士に相談すると安心です。

塩気が強いと感じたら、後ほど紹介する塩抜きで調整できます。塩抜きのコツは、塩辛い梅干しのリカバリーにも応用できますよ。

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ザーサイの選び方・塩抜き・保存方法

ザーサイをよりおいしく使うために、選び方・塩抜き・保存の3つのポイントを押さえておきましょう。ちょっとしたコツで、料理の幅がぐっと広がります。

選び方

スーパーで手に入るのは、味付け済みのスライスタイプと、塩漬けのかたまりタイプの2種類が中心です。手軽さを重視するならスライスタイプ、自分で味を調整したいならかたまりタイプが向いています。

• スライスタイプ：開けてすぐ食べられて手軽。おつまみや付け合わせに便利
• かたまりタイプ：塩抜きの手間はあるが、好みの味付けやアレンジを楽しめる

塩抜きの方法

かたまりタイプや、味が濃いと感じるザーサイは、塩抜きをすると食べやすくなります。手順はとてもシンプルです。

保存方法

開封後は乾燥や風味の劣化を防ぐため、密閉容器に移して冷蔵保存します。汁ごと保存すると乾燥しにくくなりますよ。塩分が高いとはいえ生ものなので、開封後は早めに食べきるのが安心です。

ザーサイを使った簡単レシピ

そのまま食べてもおいしいザーサイですが、ひと手間加えると料理の主役にもなります。ここでは、家庭で手軽に作れる3つのレシピを紹介します。

ザーサイのサラダ

シャキシャキの野菜に、ザーサイのコリコリ食感がアクセントになる一品です。火を使わないので、もう一品ほしいときにも便利ですよ。

材料（2人分）

• ザーサイ　適量
• レタス　適量
• きゅうり　1本
• トマト　1個
• ごま油・お好みのドレッシング　適量

作り方

1. ザーサイは細切りにします。味が濃ければ軽く塩抜きを。
2. レタス、きゅうり、トマトを食べやすい大きさに切ります。
3. すべて混ぜ合わせ、ごま油とドレッシングで味をととのえます。

ザーサイと豚肉の炒め物

ザーサイの旨みと塩気が、豚肉のコクとよく合います。ザーサイ自体に味があるので、調味料は少なめでも十分おいしく仕上がりますよ。

材料（2人分）

• ザーサイ　適量
• 豚肉（薄切り）　100g
• にんにく　1片
• 醤油　小さじ1（味を見て調整）
• ごま油　小さじ1

作り方

1. 豚肉は食べやすく切り、にんにくはみじん切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
3. 豚肉を加えて炒め、火が通ったらザーサイを入れてさっと炒め合わせます。仕上げに醤油で味をととのえます。

ザーサイ奴（やっこ）

豆腐に刻んだザーサイをのせるだけの、超かんたんおつまみです。あと一品ほしいときや、お酒のお供にうれしい時短メニューですよ。

冷奴に細かく刻んだザーサイとごま油を少々かけ、お好みで小ねぎを散らせば完成です。ザーサイの塩気で、醤油がなくても十分おいしくいただけます。

ザーサイのよくある質問

ザーサイは生のまま食べられますか？

市販のザーサイは加工・味付け済みなので、そのまま食べられます。塩気が強いと感じたら、軽く塩抜きをすると食べやすくなりますよ。

ザーサイとメンマは違うものですか？

はい、別のものです。ザーサイはアブラナ科の野菜の茎を漬けたもの、メンマはタケノコ（麻竹）を発酵・加工したものです。食感が似ているため混同されがちですが、原料がまったく異なります。

ザーサイは1日にどれくらい食べていいですか？

塩分が多い食品なので、箸休めやおつまみとして少量を楽しむのがおすすめです。塩分を控えたい方は、量を調整したり塩抜きをしたりして取り入れると安心です。

まとめ

ザーサイは、地味に見えて実は奥の深い食材です。最後にポイントを振り返っておきましょう。

• 中国・四川省生まれの、アブラナ科の野菜の茎を漬け込んだ漬物
• コリコリ食感と発酵の旨みが特徴で、そのままでもアレンジでもおいしい
• 鉄分やカリウムを含むが、塩分が高いので食べすぎには注意
• 味が濃いときは塩抜きで調整でき、サラダ・炒め物・冷奴など幅広く使える

まずは食べやすいスライスタイプから。冷奴にのせるだけでも、いつもの食卓がちょっと本格的な味わいになりますよ。

※本記事の栄養成分は、文部科学省「日本食品標準成分表」のザーサイ（漬物）のデータを参照しています。