もつ鍋は体に悪い？栄養素とカロリーから見る健康への影響

「もつ鍋って体に悪いの？」「プリン体や脂質が気になる…」そんな不安を感じている方は多いのではないでしょうか。

結論からいうと、もつ鍋は食べ方に気をつければ栄養豊富でヘルシーな鍋料理です。ただし、プリン体・脂質・塩分の3つには注意が必要になります。

この記事では、もつ鍋が「体に悪い」と言われる理由と含まれる栄養素、他の鍋とのカロリー比較、そしてカロリーを抑える食べ方まで、まるごと解説します。

もつ鍋が「体に悪い」と言われる3つの理由

もつ鍋が健康に悪いと言われる主な原因は、プリン体・脂質・塩分の3つです。食べすぎなければ問題ありませんが、それぞれのリスクを知っておくと安心ですね。

プリン体が多く痛風リスクがある

もつ（内臓肉）はプリン体を多く含む食材のひとつです。プリン体とは、体内で分解されて尿酸になる成分のこと。尿酸値が高い状態が続くと、痛風を引き起こす可能性があります。

公益財団法人 痛風・尿酸財団によると、1日のプリン体摂取目安は400mg以下が推奨されています。もつ鍋1人前（もつ約150〜200g）で、1日の目安量の半分程度を摂取することになるため、食べすぎには注意が必要です。

プリン体はスープに溶け出しやすい性質があります。締めの雑炊やちゃんぽん麺でスープを飲み干すと、プリン体の摂取量がさらに増えてしまいます。

脂質が高くカロリーオーバーになりやすい

もつは部位によって脂質の量が大きく異なります。日本食品標準成分表（八訂）のデータをもとに、100gあたりの栄養成分を比較してみましょう。

牛小腸（マルチョウ）は100gあたり268kcal・脂質26.1gとかなり高めです。一方、豚小腸は脂質11.9gと牛小腸の半分以下。脂質が気になる方は、豚もつを選ぶのがおすすめですよ。

さらに、もつの脂はスープに溶け出していきます。スープを飲みすぎると、溶け出した脂質もそのまま摂取してしまう点は覚えておきましょう。

塩分が多くむくみ・高血圧の原因になりやすい

もつ鍋は醤油・味噌・塩などで味つけするため、塩分が高めの料理です。野菜を追加するたびに調味料を足すと、塩分量はさらに増えてしまいます。

塩分をとりすぎると、むくみや高血圧のリスクが高まる可能性があります。スープを全部飲み干すのは避けて、具材を中心に楽しむのがポイントですね。

もつ鍋に含まれる栄養素とうれしい効果

「体に悪い」面ばかりが注目されがちですが、もつ鍋には美容や健康をサポートする栄養素もたっぷり含まれています。ここでは代表的な4つの栄養素を紹介しますね。

コラーゲン＋ビタミンCで美肌をサポート

もつにはコラーゲンが豊富に含まれています。ただし、コラーゲンはそのまま食べても体内でアミノ酸に分解されるため、肌にそのまま届くわけではありません。

ここで重要なのがビタミンCの存在です。ビタミンCはコラーゲンの合成を助ける働きがあり、もつ鍋に欠かせないキャベツやニラに多く含まれています。

もつのコラーゲンと野菜のビタミンCを一緒にとれるもつ鍋は、美肌を意識する方にぴったりの組み合わせです。

ビタミンB群で疲労回復を助ける

もつにはビタミンB1・B2・B12などのビタミンB群が含まれています。なかでもビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するのに欠かせない栄養素です。

もつ鍋の定番食材であるにんにくやニラには「アリシン」という成分が含まれており、ビタミンB1の吸収率を高めてくれます。疲れがたまっているときに、もつ鍋がおすすめされる理由はここにあるんですね。

鉄分・亜鉛などミネラルが豊富

もつには鉄分や亜鉛といったミネラルも含まれています。鉄分は酸素を全身に運ぶために必要な栄養素で、不足すると貧血の原因になることがあります。

とくに女性は月経により鉄分が不足しがちなので、食事で意識的にとることが大切です。もつ鍋なら、おいしく鉄分を補給できますよ。

必須アミノ酸で体の機能を維持

もつには、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は筋肉や臓器の維持に欠かせない成分で、食事から摂取する必要があります。

野菜と一緒にとることで、ビタミンやミネラルとの相乗効果も期待できるでしょう。

もつ鍋のカロリーを他の鍋料理と比較

「もつ鍋はカロリーが高そう…」と思うかもしれませんが、実は他の鍋料理と比べると意外と低カロリーなんです。1人前あたりのカロリーと脂質を比べてみましょう。

カロリーだけ見ると、もつ鍋はすき焼きやキムチ鍋よりも低め。寄せ鍋に次いで低カロリーな鍋料理といえます。

ただし、脂質は26.4gと寄せ鍋の約2倍あります。カロリーの低さだけで安心せず、脂質の量にも目を向けることが大切ですね。

カロリーを抑える5つの食べ方

もつ鍋を健康的に楽しむには、ちょっとした工夫がカギになります。以下の5つのポイントを意識してみてください。

野菜を先に食べる（ベジファースト）

キャベツやごぼうなど食物繊維が豊富な野菜を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。満腹感も得られるので、もつの食べすぎ防止にもつながりますよ。

豚もつを選ぶ

先ほどの比較表でも紹介したとおり、豚小腸は牛小腸に比べて脂質が半分以下です。お店で注文するときやスーパーで購入するときは、豚もつを選ぶとカロリーを大幅にカットできます。

スープは飲みすぎない

もつの旨みが溶け出したスープは格別のおいしさですが、脂質・塩分・プリン体もたっぷり含まれています。スープは味わう程度にとどめて、具材を中心に楽しむのがベストです。

締めの炭水化物は控えめに

ちゃんぽん麺や雑炊でスープを吸い込むと、溶け出した脂質もまとめて摂取することになります。どうしても締めを楽しみたい場合は、量を半分にするか、翌日に回すのがおすすめです。

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出汁ベースで薄味に仕上げる

味噌味や辛い味つけは塩分が多くなりがちです。昆布やかつおの出汁をしっかりとって、調味料を控えめにするだけで塩分をぐっと抑えられます。薄味にすると、もつや野菜本来のうまみも感じやすくなりますよ。

もつ鍋におすすめの具材

栄養バランスを高めるなら、具材の選び方も大切です。もつ鍋に入れるとおいしくて栄養面でもうれしい具材を紹介します。

キャベツとニラはもつ鍋に欠かせない存在。コラーゲンの合成やビタミンB1の吸収を助けてくれるので、たっぷり入れて栄養バランスを整えましょう。

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まとめ

もつ鍋の栄養と健康への影響について解説しました。最後にポイントを振り返っておきましょう。

• プリン体・脂質・塩分の3つが「体に悪い」と言われる主な理由
• コラーゲン・ビタミンB群・鉄分・必須アミノ酸など栄養素は豊富
• カロリーはすき焼きやキムチ鍋より低めだが、脂質は高め
• 野菜を先に食べる・豚もつを選ぶ・スープを控えめにするなどの工夫でヘルシーに楽しめる

もつ鍋は食べ方を工夫すれば、栄養豊富でカロリーも抑えられる優秀な鍋料理です。キャベツやニラをたっぷり入れて、おいしく健康的に楽しんでみてくださいね。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）、公益財団法人 痛風・尿酸財団