大根の葉の食べ方ガイド｜下処理のコツと簡単レシピ4選

葉付きの大根を買ったとき、葉の部分をそのまま捨てていませんか？

実は大根の葉は栄養たっぷりの「緑黄色野菜」。βカロテンやカルシウムなど、根の部分にはない栄養素が豊富に含まれています。

この記事では、大根の葉の栄養価・安全に食べるための下処理方法・簡単レシピ・保存のコツまで、まるごと紹介します。

大根の葉は正しく下処理すれば安心して食べられます。捨てるのはもったいない、栄養の宝庫です。

大根の葉は食べられる？驚きの栄養価を解説

大根の葉は、根の部分とはまったく異なる栄養素を持つ緑黄色野菜です。文部科学省の食品成分データベースによると、生の大根の葉100gあたりの主な栄養素は次のとおりです。

根よりも豊富な栄養素一覧

βカロテンとビタミンKは根には含まれていないのに対し、葉には豊富です。カルシウムは根の約10倍、鉄分は約15倍もあります。

βカロテンは葉にしか含まれない

βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に関わっています。大根の根にはまったく含まれていないため、葉を捨てるとこの栄養素を丸ごとムダにしてしまうことに。

さらに、ほうれん草と比較してもカルシウムは約5倍、ビタミンCは約1.5倍と、葉物野菜のなかでもトップクラスの栄養バランスを持っています。

大根の根は淡色野菜ですが、葉は「緑黄色野菜」に分類されます。1本で2種類の野菜が手に入ると考えると、お得ですよね。

大根の葉を食べるときの注意点

栄養豊富な大根の葉ですが、おいしく安全に食べるために知っておきたいポイントが2つあります。

シュウ酸（アク）への対処法

大根の葉にはシュウ酸というアクの成分が含まれており、生で食べると独特の苦味やえぐみを感じることがあります。

ただし、大根の葉のシュウ酸含有量はほうれん草の約1/16程度。ふだんの食事で食べる量なら過剰摂取の心配はほとんどありません。

苦味が気になる場合は、茹でるか炒めるだけでシュウ酸はかなり減らせます。下処理のくわしい手順は次のセクションで紹介しますね。

農薬が気になるときの洗い方

スーパーで買う大根の葉は、残留農薬が気になる方もいるでしょう。農薬は水溶性のものが多いため、しっかり水洗いすることで大部分を落とせます。

より安心して食べるためのポイントは3つです。

• 流水でしっかり洗う：ボウルに溜めた水ではなく、流水で1枚ずつ丁寧に洗う
• 根元を切り落とす：土や汚れが溜まりやすい根元部分は除去する
• 外側の葉を取り除く：外葉は農薬が付着しやすいので1〜2枚はがす

洗ったあとに塩茹ですれば、農薬だけでなくシュウ酸も同時に除去できるので一石二鳥です。

大根の葉の下処理方法3選

大根の葉の下処理は難しくありません。塩茹で・電子レンジ・油炒めの3つの方法を紹介します。用途や時間に合わせて選んでみてください。

塩茹で（基本の下処理）

電子レンジで時短

油炒め（下処理なしでOK）

実は、ごま油やサラダ油で炒める方法なら、生の状態からそのまま調理できます。油で炒めることでアクの苦味がやわらぎ、えぐみが気にならなくなるからです。

さらに、βカロテンやビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップするメリットもあります。

ふりかけや炒め物にするなら、茹でずにそのまま油で炒めるのが手軽でおすすめです。

大根の葉を使った簡単レシピ4選

下処理した大根の葉を使って、ご飯のおかずやもう一品にぴったりのレシピを4つ紹介します。どれも手軽に作れるものばかりです。

ごま油香る大根の葉ふりかけ

大根の葉と油揚げの味噌汁

大根は根も葉もまるごと使える味噌汁の定番具材です。だし汁に根のいちょう切りを入れて5分煮たら、刻んだ葉と油揚げを加えて2分。最後に味噌を溶き入れれば完成です。

葉のシャキシャキ食感と根のやわらかさ、両方を楽しめる一杯になります。

大根の葉の混ぜごはん

塩茹でした大根の葉を細かく刻み、ちりめんじゃこ・白ごま・塩・ごま油と一緒に炊きたてごはんに混ぜるだけ。5分で作れるお手軽レシピです。

おにぎりにしてお弁当に入れるのもおすすめです。

大根の葉のナムル

塩茹でした大根の葉を3cm幅に切り、調味料をすべて混ぜ合わせるだけで完成です。副菜やお酒のおつまみにぴったり。ピリ辛が好きな方はラー油をひと回しすると韓国風になりますよ。

大根の葉の保存方法

大根の葉は傷みやすいので、買ったらすぐに保存処理するのがコツです。冷蔵と冷凍の2パターンを紹介します。

冷蔵保存（3〜4日）

大根から葉を切り離し、湿らせたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れます。冷蔵庫の野菜室で3〜4日もちます。

大根に葉を付けたまま保存すると、根の水分が葉に吸われてスカスカになります。買ってきたらすぐに切り離しましょう。

冷凍保存（約1ヶ月）

大量にあるときは冷凍が便利です。塩茹でして水気をしっかり絞り、使いやすい量に小分けしてラップで包みます。ジップ付き保存袋に入れて冷凍庫へ。約1ヶ月保存できます。

凍ったまま味噌汁に入れたり、解凍してふりかけや炒め物に使ったりと、そのまま調理に使えるので便利です。

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よくある質問

大根の葉は生で食べても大丈夫？

食べられます。ただしシュウ酸によるえぐみがあるため、サラダで食べるなら若くてやわらかい葉を選び、細かく刻んで塩もみすると食べやすくなります。

大根の葉はどれくらいの量を食べてよい？

一般的な食事量であれば問題ありません。大根の葉のシュウ酸はほうれん草の約1/16と少ないため、毎日の食事に取り入れても心配はほとんどないでしょう。

スーパーで葉付き大根が見つからないときは？

直売所や道の駅では葉付きのまま売られていることが多いです。また、大根の間引き菜もスーパーの地場野菜コーナーで見かけることがあります。

まとめ

大根の葉の食べ方と栄養について紹介しました。最後にポイントをおさらいしましょう。

• 大根の葉は緑黄色野菜で、βカロテン・カルシウム・ビタミンCが豊富
• シュウ酸は少量なので、茹でるか炒めればOK
• 農薬は流水洗い＋塩茹でで対処できる
• ふりかけ・味噌汁・混ぜごはん・ナムルで手軽に活用できる
• 冷凍保存すれば約1ヶ月もつので、使い切れないときも安心

次に葉付き大根を見かけたら、ぜひ葉も持ち帰ってみてください。ふりかけにするだけでも、ごはんが何杯でも進むおいしさですよ。

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参考：文部科学省 食品成分データベース「だいこん/葉/生」