甘栗にモンブラン、栗きんとん、マロングラッセ・・・栗を見るとテンションが上がってしまう女性は多いのではないでしょうか。
しかし、「栗っておいしいけど、甘いから太るのかな？」と心配になってしまうことも。
そんな栗を食べてダイエットできたら、嬉しくないですか？
実は、栗にはダイエットに適した食べ方があるのです。
食べ過ぎてはいけませんが、適量を食べれば、甘いものを我慢することなく、ダイエットが可能です。
さらに、豊富な栄養成分で美容と健康にも役立ちます。
この記事では、栗のカロリーや栄養素、ダイエットに適した食べ方をご紹介します。
身近な栗に秘められたすごいパワーを知って、スリムなボディーと健康を同時に手に入れちゃいましょう！
栗のカロリーや糖質から太るといえる？
まず、栗の気になるカロリーと糖質を見てみましょう。
１００グラムあたりのカロリー
ゆで栗：１６７キロカロリー／糖質３０グラム
甘栗：２２２キロカロリー／糖質４０グラム
甘栗むいちゃいました：６５キロカロリー／糖質１３グラム（１袋３５グラムあたり） １８５キロカロリー／糖質３７グラム（１００グラムあたり）
日本の栗（和栗）より中国の甘栗は糖度が高いので、カロリーは少し高めです。
しかし同じおやつでも、プレーンドーナツ３７５キロカロリー（１００グラムあたり）と比較すると、カロリーは半分以下。
口さみしいときは、コンビニで甘栗を探してみましょう。
しかし、モンブランや甘露煮などのスイーツは、バターや砂糖を使用しているため、高カロリーになってしまいます。
平均的なモンブランは１００グラムあたり、３５８キロカロリー。
こちらは残念ながら、ダイエット向きではありません。
栗のカロリーと他のナッツ類との比較
栗のカロリーがわかったところで、他のナッツ類との比較をしてみましょう。
１００グラムあたりのナッツ類カロリー比較
アーモンド： ５９９キロカロリー
マカダミアナッツ：７２１キロカロリー
くるみ：６７５キロカロリー
ゆで栗が１６７キロカロリーなのに対し、どれも高い数値となっています。
その理由は脂質です。
１００グラムあたりの脂質を比べてみましょう。
アーモンド：５４．３グラム
マカダミアナッツ：７６．８グラム
くるみ：６８．９グラム
栗の脂質は１００グラムあたり、わずか０．６グラム。
だから、栗のカロリーは他のナッツより低いのですね。
一般的に売られている油や塩を使ったナッツは、さらにカロリーが高くなります。
一方、栗の糖質は１００グラムあたり３０グラム。
アーモンドの脂質は１０．４グラム、マカダミアナッツは６グラム、くるみは４．２グラムなので、糖質では栗が最も高くなります。
ただし、栗の糖質はブドウ糖ではなく、でんぷんです。
ブドウ糖を摂取すると血糖値が急速に上がりますが、でんぷんは食べた後血糖値がゆっくり上がります。
血糖値が上がるのが遅いと、中性脂肪になりにくいという特性があります。
また、栗に含まれるビタミンは、でんぷんに包まれているため、加熱しても壊れません。
栗ダイエットで痩せる方法
カロリー控えめな栗ですが、どのように食べたらダイエットに効果的でしょうか？
間食としてゆで栗、甘栗を食べる
砂糖や油、小麦粉を使ったお菓子と比べるとずっと低カロリー。
ダイエット中でも罪悪感なく甘い栗を食べることができます。
また、栗に多く含まれるビタミンB1は新陳代謝を高め、糖質の代謝を促します。
食物繊維が多く腹もちが良いので、おやつに食べておけば、次の食事でのドカ食いを防ぐこともできます。
栗ご飯
黄色と白のコントラストが楽しい栗ご飯。
栗を一緒に炊き込むことにより、お米の量が少なくても満腹感を得られます。
また、栗を噛むことで、さらに満腹中枢を刺激して、代謝も高めます。
栗に含まれる食物繊維は整腸作用、ビタミンB1は糖質分解と、ダイエッターに嬉しい効果が。
生栗から炊き込んだり、甘栗を使って簡単に作ったり、リゾットにしてもおいしいですよ。
栗で太らないために、食べていい量
いくらダイエット向きと言っても、食べすぎたらカロリーオーバーになってしまいます。
一日にどれくらい食べればよいのでしょうか？
まず、ゆで栗や甘栗をゆっくり噛んで味わって食べるようにすること。
砂糖を使ったスイーツは高カロリーなので逆効果になってしまいます。
量としては皮をむいた状態で１００グラム程度、栗の大きさによりますが５～１０個です。
ダイエット中でも甘いものが食べられて、さらに腹持ちもよいのは嬉しいですね。
おいしいからとちょっと食べ過ぎた時は、次の食事でごはんの量を調整しましょう。
栗の栄養素・健康法
栗はおいしいだけではなく、栄養豊富なのはご存知でしょうか。
栗の主な栄養素をご紹介します。
食物繊維
栗に豊富に含まれる不溶性の食物繊維は、なんとサツマイモの２倍。
便秘を防ぎ、腸内環境を整えます。
食べ過ぎるとおなかを壊してしまうので注意してくださいね。
ビタミンＢ１
栗に含まれるビタミンＢ１は糖質やアミノ酸の代謝を助けます。
疲労回復にも適しています。
ビタミンＣ
栗のビタミンＣは、熱に強いのが特徴です。
生食のフルーツ以外でビタミンがとれるのは嬉しいですね。
ビタミンＣは美肌効果や免疫力アップが期待できます。
カリウム
ナトリウムを排出するので、むくみに効果があります。
高血圧の予防にも。
また、渋皮にはポリフェノールが含まれているので、渋皮煮など工夫して食べるとよいでしょう。
ただし、砂糖を使うので食べすぎには注意しましょう。
まとめ
- 栗のカロリーは同量のドーナツの半分以下。
- 栗は脂質が少なく、ナッツ類の中でも飛びぬけて低カロリー。
- 栗の糖質はでんぷんで中性脂肪になりにくい。
- 小腹が空いたら、甘栗かゆで栗。または栗ご飯を。
- 一日に食べていいのは１００グラム程度（５～１０個）。
- 栗は食物繊維豊富で腸活に最適。ビタミンＢ１、ビタミンも豊富。
おいしいだけではなく、自然に栄養素や食物繊維がとれる栗。秋の和栗も美味ですが、甘栗なら年中食べられます。
食べ過ぎには気を付けて、ダイエットと美容に役立てましょう。
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