中高生の持久走が速くなるコツ｜走り方と練習メニュー

持久走をもう少し速く走りたい、できれば苦しさをおさえて走り切りたい。そんなふうに感じている中学生・高校生は多いですよね。

結論から言うと、持久走が速くなるカギは「フォーム・呼吸・ペース配分」の3つを整え、そこにふだんの練習メニューを積み重ねることです。この記事では、疲れにくい走り方から本番当日の準備まで、今日から実践できるコツをまとめました。

まずは、あなたのフォームがどれくらい効率的かを、下記の「3つのチェック項目」で確認してみてください。

持久走で疲れにくいフォームに整える3つのポイント

持久走で疲れにくく走るには、まず自分のフォームがどうなっているかを確かめることが第一歩です。次の3つに当てはまっていないか、チェックしてみましょう。

ひとつずつ、直し方を見ていきましょう。

ポイント1：弾むような走り方を見直す

持久走で大切なのは、余計なエネルギーを使わないことです。歩幅を広く取りすぎると、着地の衝撃が大きくなるうえ、エネルギーの消耗も増えて疲れやすくなります。

そこで、歩幅を少し狭め、代わりに足の回転数を高める「ピッチ走法」を意識してみましょう。着地のときは、足裏全体がまっすぐ地面につくようにするのが理想です。

かかとやつま先だけに重心が偏ると、衝撃が強まるだけでなく、前へ進む推進力も失われてしまいます。

歩幅をコンパクトにすると、足への負担とエネルギー消費を抑えられる

ピッチ走法を身につけるコツは、こちらの動画も参考になります。

ポイント2：反り腰を直して体幹を使う

走っている最中に腰が反ると、太ももの前側に余計な負担がかかり、疲労がたまりやすくなります。原因のひとつは、腹筋や体幹が十分に鍛えられていないことです。

足の筋肉だけで走るのではなく、体全体をうまく使えるようになるのが理想です。腹筋や体幹を鍛えると、全身の筋肉を連動させて効率よく走れるようになり、後半でもバテにくくなります。

足の疲れを別の筋肉がサポートしてくれるので、後半でもバテにくい

体幹が安定すると、姿勢が保てて呼吸のしやすさにもつながる

反り腰を直すヒントは、以下の動画もチェックしてみてください。

ポイント3：肘を曲げてコンパクトに腕を振る

持久走では、腕の振り方も大切なカギになります。前へ進むエネルギーの多くは腕の振りから生まれますが、肘を伸ばして手の位置が遠くなるほど大きな力が必要になり、エネルギーを消耗しやすくなります。

そこで、肘を直角ぐらいに曲げ、後ろへ引くイメージで振ってみましょう。振り幅が小さくなるぶん、無駄なく推進力を生み出せます。

肘を曲げて後ろに引くと、推進力が効率よく生まれてペースアップしやすい

小さい振り幅で済むので、腕まわりが疲れにくい

腕の振り方をさらに学びたい方は、以下の動画を参考にしてください。

苦しくなりにくい呼吸法とペース配分

フォームを整えたら、次は呼吸法とペース配分です。この2つを意識するだけで、同じ体力でもぐっと楽に走れるようになります。

「吐く」を意識してリズムをつくる

走っていると息苦しさから、つい吸い込もうとしてしまいがちです。でも、肺に空気が残ったまま無理に吸うと、呼吸が浅くなってかえって苦しくなります。

持久走では「吐く」ことを重視し、しっかり息を吐ききるのがコツです。吐ききれば、自然と深く息を吸い込めるようになります。

リズムのつくり方は、走る歩数に合わせるのがおすすめです。代表的なのは次の2パターン。自分が快適に感じるほうを選んでみてください。

呼吸リズム	やり方	向いている場面
2拍子（スッスッ・ハッハッ）	2歩で吸い、2歩で吐く	ペースが速め・後半の追い込み
3拍子（スースー・ハーハー）	3歩で吸い、3歩で吐く	ゆったり長く走るとき

「吸う・吸う・吐く・吐く」と小刻みに刻むと、一気に吸うより酸素を取り込みやすいという人が多いです。慣れるまでは、頭のなかでリズムを数えながら走ってみましょう。

口呼吸より鼻を使うと喉が楽

口だけで息をすると、喉や口が乾いて苦しさが増すことがあります。とくに寒い季節の持久走大会では、冷たい空気を直接吸い込んで喉を痛めやすくなります。

鼻からも息を取り込むように意識すると、空気が適度に温められ、喉への負担がやわらぎます。ペースが上がって鼻だけでは足りないときは、鼻と口を併用してかまいません。

前半の突っ込みすぎを防ぎ「楽になる瞬間」を待つ

持久走を速く走るには、ペース配分がとても重要です。とくに序盤で勢いよく飛ばしすぎないことが、失速を防ぐいちばんのコツになります。

走り始めた直後は、体がまだ慣れておらず、苦しく感じるタイミングがあります。ところが、しばらく走り続けると、急に楽に感じられる瞬間が訪れます。

これは、筋肉や心臓が必要とする酸素・血液の量と、体からの供給量が釣り合いはじめるためです。走り始めは供給が追いつかず苦しいのですが、数分走ると両者のバランスが整い、体が「軽くなった」と感じられます。

この「楽になる瞬間」が来る前にペースを上げすぎると、苦しさばかりが増して失速しがちです。体が整って「もう少しいけそう」というサインを感じたら、そこから少しずつペースアップしてみましょう。

同じペースを保って走り切ると、ベストタイムが出やすい。序盤は「ちょっと遅いかな」くらいがちょうどいい。

持久走のタイムを縮める練習メニュー

フォームや呼吸を整えても、持久走はいきなり速くはなりません。タイムを縮める本当のカギは、ふだんの練習の積み重ねです。中高生でも取り組みやすい代表的なメニューを4つ紹介します。

体力に自信がない場合は、大会の2〜3か月前から少しずつ始めると安心です。まずは無理のない範囲で、走ることに体を慣らしていきましょう。

練習メニュー	内容	おもな効果
ジョグ（LSD）	会話できるくらいゆっくりのペースで長めに走る	力まないフォームと基礎持久力が身につく
ペース走	一定のペースを保って決めた距離を走り切る	ペース感覚と最後まで走り切る力がつく
時間走	「20分間止まらず動き続ける」など時間を決めて走る	疲れてからも動き続ける粘りがつく
インターバル	速めに走る→軽いジョグ、を数本くり返す	スピードと心肺機能を高められる

いきなり全部やる必要はありません。最初の1か月は「ジョグ」で走る習慣をつけ、慣れてきたら「ペース走」や「時間走」を、大会が近づいたら「インターバル」を取り入れる、という流れがおすすめです。

週2〜3回でも続ければ十分に効果があります。毎日ハードに走るより、休息をはさんで継続するほうがタイムは伸びやすいです。

練習を始めるなら、自分の足に合ったランニングシューズがあると、故障を防ぎながら練習を続けやすくなります。クッション性のある中高生向けのモデルから選ぶと安心です。

本番前日・当日にやっておきたい準備

練習の成果を本番で出し切るには、前日と当日の過ごし方も大切です。ちょっとした準備で、走りやすさが変わってきます。

朝ごはんに何を食べればいいか迷ったときは、こちらの記事も参考にしてください。コンビニで買えるものや時短レシピをまとめています。

また、大会前後は水分補給も忘れずに。スタート前や走り終わったあとに少しずつ水分をとると、体の回復もスムーズになります。

持久走のコツに関するよくある質問

持久走の練習は何日前から始めればいいですか？

ふだん運動していない場合は、大会の2〜3か月前から始めると安心です。突然タイムが縮まることはないので、週2〜3回でもコツコツ続けることが大切です。

走っていると脇腹が痛くなります。どうすればいいですか？

スタート前のウォーミングアップ不足や、食べてすぐ走ることが原因になりやすいです。走る2〜3時間前までに食事をすませ、前もって体を温めておくとやわらぎます。痛みが出たら、息を深く吐きながらペースを落として様子を見ましょう。

呼吸は「2回吸って2回吐く」と「吐くのを意識する」のどちらが正しいですか？

どちらも大切で、両立できます。まず「しっかり吐ききる」ことを意識し、そのうえで走る歩数に合わせて「2歩で吸い、2歩で吐く」などのリズムをつくると、呼吸が安定して楽になります。

当日はどのくらいのペースで走り始めればいいですか？

「少し物足りないかな」と感じるくらいのペースがちょうどいいです。序盤は抑えめにして、体が楽になってきたら少しずつ上げると、後半の失速を防げて結果的に速いタイムを狙えます。

まとめ

持久走を快適に、そして速く走るためのポイントを振り返ります。

• フォーム：ピッチ走法・体幹の活用・肘を曲げた腕振りの3つを意識する
• 呼吸：吐くことを重視し、歩数に合わせたリズムをつくる
• ペース配分：序盤は飛ばさず「楽になる瞬間」を待ってから上げる
• 練習：ジョグ・ペース走・時間走・インターバルを大会の2〜3か月前から積み重ねる
• 本番準備：前日は早く寝て、当日は朝ごはんとウォームアップを整える

まずは次の練習で「序盤を抑えて、吐く呼吸を意識する」ことから試してみてください。それだけでも走りやすさが変わります。

持久走は、コツを知っているかどうかでタイムも苦しさも大きく変わります。今回のポイントを参考に、ただの苦行ではなく「工夫しながら攻略していくもの」として楽しんでもらえたらうれしいです。