持久走の攻略法：中高生向け速く走るための実践テクニック

1キロの持久走をもう少し速く走りたい、あるいは疲労を感じにくく走り切る方法を知りたいと考えていませんか？

そんな方に向けて、疲れを軽減する走り方や呼吸法、そしてフォーム改善のポイントをご紹介していきます。

まずは、あなたがどれくらい効率的なフォームで走れているかを、下記の「3つのチェック項目」で確認してみてください。

持久走で疲れづらい走り方と、マラソンでも苦しくなりにくいフォームの改善

はじめに、自分の走り方やフォームがどのようになっているかをしっかり確かめましょう。

チェックすべき点は以下の3つです。

これらを順番に見直していきましょう。

改善ポイントその1：弾むような走り方を見直す

持久走で大切なのは、余計なエネルギーを使わないことです。

もし歩幅を広く取りすぎてしまうと、着地の衝撃が大きくなるだけでなく、エネルギーの消耗も増えて疲れやすくなります。

歩幅を少し狭め、代わりに足の回転数を高める「ピッチ走法」を意識してみましょう。

さらに着地のときは、足裏全体がまっすぐ地面につくようにするのが理想的です。

かかとやつま先だけに重心が偏ってしまうと、衝撃が強まるほか、進行方向への推進力も失われてしまいます。

足への負担が小さくなる

歩幅をコンパクトにすることでエネルギー消費を抑えられる

ピッチ走法を身につけるコツを知りたい方は、こちらの動画も参考になります。

改善ポイントその2：反り腰を直す

走っている最中に腰が反ってしまうと、太ももの前側に余計な負担がかかり、結果的に疲労が蓄積しやすくなります。

原因のひとつとして、腹筋や体幹が十分に鍛えられていない場合が考えられます。

足の筋肉だけで走るのではなく、体全体をうまく使えるようになることが理想的です。

腹筋や体幹を鍛えることで、全身の筋肉を連動させながら効率よく走れるようになり、後半も疲労が出にくくなります。さらにスピードアップにつながる場合もあります。

足の疲れを別の筋肉がサポートしてくれるので、後半でもバテにくい

全身の筋肉を有効活用できるため、走るスピードを上げやすい

体幹が強くなることで、呼吸の苦しさを軽減できる

反り腰を直すためのヒントとして、以下の動画もチェックしてみてください。

改善ポイントその3：肘を伸ばしきらない

持久走においては、腕の振り方も大切なカギです。

前進するエネルギーの多くは腕の振りによって生み出されますが、肩から手の位置が遠くなるほど、その分大きな力が必要となり、エネルギーを消耗しやすくなります。

そこで、肘を曲げて動かすことでエネルギーの無駄を減らしてみましょう。

肘を曲げると推進力が効率的に生まれ、ペースアップが期待できる

小さい振り幅で済むので、疲れにくい

腕の振り方をさらに学びたい方は、以下の動画を参考にしてください。

速く走るためのヒント：持久走の呼吸法とペース配分

フォームの改善ができたら、次は呼吸法やペース配分を見直して、より効率的に走れるようにしましょう。

呼吸のポイントは大きく3つあります。

「吸う」よりも「吐く」を意識する

鼻でしっかり呼吸する

4拍子または6拍子で呼吸のリズムを作る

それでは、一つひとつ確認していきましょう。

「吐く」ことを意識する

走っていると息苦しさから、つい吸い込もうとしてしまう人が多いかもしれません。

しかし、肺にまだ空気が溜まった状態で無理やり吸おうとすると、呼吸が浅くなってかえって苦しくなります。

持久走では「吐く」ことに重点を置き、きちんと息を吐ききるようにしましょう。

二酸化炭素を十分に排出できれば、筋肉への疲労物質の蓄積を抑えられます。

鼻呼吸の大切さ

口で息をすると、喉や口が乾燥して苦しさを増幅させる場合があります。

鼻呼吸を意識すれば、空気をうまく取り込みながら喉を痛めにくいメリットがあります。

できる限り鼻で呼吸するよう心がけてみてください。

4拍子・6拍子の呼吸リズム

呼吸のテンポを意識すると、走るペースも安定してきます。

4拍子（2歩かけて吸い、2歩かけて吐く）や6拍子（3歩かけて吸い、3歩かけて吐く）といったリズムを、自分の走りに合わせて試してみるのがおすすめです。

4拍子を選んだ場合でも、1歩ごとに分けて吸うやり方、または一気に吸い込む方法など様々なので、自分が快適だと感じるスタイルを探してみましょう。

持久走で疲労を減らすコツ：前半の突っ込みすぎを防ぎ、「楽になる瞬間」を待つ

持久走を速く走るには、ペース配分が非常に重要です。特に序盤に勢いよく飛ばしすぎないことが大切です。

その理由は、持久走を始めた直後は身体が「まだ」慣れておらず、とても苦しく感じるタイミングがあるからです。

しかし、しばらく走り続けると、急に楽に感じられる瞬間が訪れます。

この瞬間、身体の中では何が起きているのでしょうか。

長い距離を走り続けるには筋肉と心臓に十分な酸素と血液が届けられる必要がありますが、走り始めは供給量が追いつかず、相対的に苦しくなります。

数分走り続けていると、筋肉と心臓が必要とする酸素や血液の量と供給量が釣り合いはじめ、そのとき急に身体が「軽くなった」と感じられるのです。

この「楽になる瞬間」が来るまでペースを上げすぎると、どんどん苦しさが増して結果的に失速しがちです。

身体の調子が整って「もう少し上げてもいけるかも」というサインを感じ取ったら、少しずつペースアップしてみてください。

焦らず自分の身体の変化を見ながら走ることで、最終的により速いタイムを狙いやすくなります。

まとめ

持久走をより快適かつ速く走るためのポイントとして、フォームでは下記の3点を意識することが重要でした。

• ピッチ走法を活用する
• 腹筋と体幹を強化する
• 肘を曲げて腕を振る

さらに呼吸法として以下の3点も押さえておきましょう。

• 「吸う」よりも「吐く」を重視する
• 鼻呼吸を徹底する
• 4拍子または6拍子のリズムで安定した呼吸をする

そして、走り始めにペースを上げすぎないことがとても大切です。

これらのコツを実践しながら、無理のない範囲でトレーニングを重ねると、確実に持久走が楽になっていきます。

今回お伝えしたポイントを参考に、持久走をただの苦行ではなく、「工夫しながら楽しめるもの」へと変えていただけたらうれしいです。