夜に卵は太る？太りにくい食べ方とコレステロールの話

夜にお腹が空いたとき、「卵なら太らないかな？」と手が伸びることはありませんか。タンパク質が豊富で低糖質な卵は、夜食の選択肢として悪くなさそうに思えます。

この記事では、夜に卵を食べると太るのか、太りにくく食べるコツ、気になるコレステロールの最新の考え方までをまとめました。

先に結論：卵そのものは低カロリー・低糖質で、夜食でも太りにくい食品です。ただし「食べれば痩せる」わけではなく、食べる時間・量・味付けを意識することが大切です。

夜に卵を食べると太る？まず数字で確認

結論から言うと、卵1個分のカロリーや糖質はかなり控えめです。同じ夜食でもお菓子やラーメンと比べれば、体重への影響は小さいといえます。

まずは卵1個（約55g・Mサイズ）の栄養を、よくある夜食と並べて見てみましょう。

こうして比べると、ゆで卵のカロリーと糖質の低さがよくわかりますね。夜にどうしても何か食べたいとき、ゆで卵に置き換えるだけで摂取カロリーをぐっと抑えられます。

糖質を抑えたい人にとって、糖質0.2gという数字は心強いポイントです。ご飯やパンと比べる視点は、こちらの記事も参考になります。

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卵が「夜食でも太りにくい」とされる理由

卵が夜食に向いているといわれるのは、低カロリーなだけでなく、満腹感が続きやすく栄養バランスにも優れているからです。理由を3つに分けて見ていきましょう。

タンパク質が豊富で腹持ちがよい

卵の大きな特徴は、良質なタンパク質を含むことです。タンパク質は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感が続きやすいといわれています。

夜食でお腹が満たされれば、その後にお菓子をだらだら食べてしまうのを防ぎやすくなります。結果として、1日のトータルの食べ過ぎを抑えることにつながります。

必須アミノ酸をバランスよく含む

卵はアミノ酸のバランスがよい食品としても知られています。体内で合成できず食事から摂る必要がある必須アミノ酸が、まんべんなく含まれているのが特徴です。

具体的には、イソロイシン・ロイシン・バリン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・リジン・ヒスチジンといった必須アミノ酸が含まれます。スナック菓子をかじるよりも、栄養面では充実した夜食になります。

調理しだいで胃にやさしい

卵は調理方法によって消化のしやすさが変わります。夜遅い時間は、胃に負担をかけにくい食べ方を選ぶと安心です。

胃腸が疲れているときは、おじややスープに溶き卵を加えるとやわらかく食べられます。温かい汁物は胃を冷やしにくく、夜食にも向いています。一方でゆで卵は手軽ですが、黄身がぱさつくので、お茶や水と一緒に食べるとよいでしょう。

ゆで卵を電子レンジで手早く作りたいときは、こちらの方法も便利です。

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夜に卵を食べるときの3つのコツ

同じ卵でも、食べ方しだいで体への影響は変わります。夜食として取り入れるなら、次の3つを意識してみてください。

毎晩の習慣にするのは避けたいところです。卵自体は毎日食べても問題ない食品ですが、夜食そのものが日常化すると、トータルの摂取カロリーが増えやすくなります。

卵のコレステロールは気にしなくていい？最新の考え方

「卵は1日1個まで」と聞いたことがある人も多いですよね。じつはこの考え方は、近年見直されています。

厚生労働省は2015年版の「日本人の食事摂取基準」で、食事から摂るコレステロールの上限値を撤廃しました。十分な科学的根拠が得られなかったことが理由とされています。体には、食事でコレステロールを多く摂ると体内での合成を減らす仕組みがあり、健康な人であれば血中の値は一定に保たれやすいと考えられています。

つまり、健康な人が卵を食べる量を、コレステロールを理由に厳しく制限する必要は薄いというのが現在の考え方です。とはいえ「いくら食べてもよい」という意味ではありません。

脂質異常症（高コレステロール血症）などで医師から食事指導を受けている場合は、引き続き卵の量に注意が必要です。持病がある人は、自己判断せず主治医や管理栄養士に相談してください。

卵だけでは足りない栄養と組み合わせ

卵は「準完全栄養食」と呼ばれるほど栄養が豊富ですが、すべての栄養がそろっているわけではありません。とくに不足しがちな栄養を知っておくと、夜食でも食事でもバランスを取りやすくなります。

卵に含まれていない、または少ない代表的な栄養素は次のとおりです。

夜にもう少し何か食べたいときは、量の多い食事を足すのではなく、こうした食品を少し添えるイメージがおすすめです。夜の果物の選び方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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よくある質問

夜に卵を食べると太りますか？

卵1個は約78kcal・糖質約0.2gと控えめなので、食べたからといってすぐ太るわけではありません。お菓子やラーメンを夜食にするより、太りにくい選択といえます。ただし量や味付け、食べる時間には気をつけましょう。

寝る直前に食べても大丈夫ですか？

消化の負担を考えると、就寝の2〜3時間前までに食べ終えるのが理想です。どうしても遅い時間になるときは、ゆで卵より溶き卵入りのスープなど、胃にやさしい形にするとよいでしょう。

卵は1日に何個まで食べていいですか？

2015年に厚生労働省がコレステロールの摂取上限を撤廃したため、健康な人は「1日1個まで」と厳しく考えなくてもよいとされています。ただし食べ過ぎはカロリー過多につながるため、ほかの食事とのバランスを意識しましょう。脂質異常症などで指導を受けている人は主治医に従ってください。

まとめ

夜の卵について、太りにくさと食べ方のコツを整理しました。最後に要点を振り返ります。

• ゆで卵1個は約78kcal・糖質約0.2gと控えめで、夜食でも太りにくい。
• 食べるなら寝る2〜3時間前・1個・軽い味付けを意識する。
• コレステロールの上限は2015年に撤廃され、健康な人は神経質にならなくてよい（持病がある人は主治医に相談）。
• 卵に不足する食物繊維・ビタミンCは、きのこや果物などで補うとバランスがよい。

夜にどうしても何か食べたくなったら、お菓子の代わりにゆで卵を1個。これだけでも、夜食との付き合い方はぐっとラクになります。