「なんとなくやる気が出ない」「気分が沈みやすい」と感じることはありませんか。その原因のひとつに、脳内で分泌される幸せホルモンの不足が考えられます。
幸せホルモンの代表格はセロトニン・オキシトシン・ドーパミンの3つ。これらは特別なことをしなくても、毎日の食事や運動、人との関わり方を少し意識するだけで増やしていけます。
この記事では、3つの幸せホルモンの役割と、日常生活で手軽に実践できる増やし方をわかりやすく紹介します。
幸せホルモンとは？3つの脳内物質の役割を知ろう
「幸せホルモン」とは、脳内で分泌されて気分や行動に影響を与える神経伝達物質の総称です。なかでも注目されているのが、次の3つになります。
| ホルモン名 | おもな役割 | 不足すると起こりやすいこと |
|---|---|---|
| セロトニン | 心の安定・睡眠リズムの調整 | イライラ・不安感・不眠 |
| オキシトシン | 信頼感・安心感・ストレス緩和 | 孤独感・対人関係の疲れ |
| ドーパミン | やる気・達成感・集中力 | 無気力・先延ばし・飽きやすさ |
それぞれ役割が異なるため、どれかひとつだけでなくバランスよく分泌させることが大切です。ここからは、ホルモンごとに具体的な増やし方を見ていきましょう。
セロトニンを増やす5つの習慣
セロトニンは「心の安定剤」ともいわれ、気分の浮き沈みをおだやかに保つ役割があります。体内のセロトニンの約90%は腸でつくられており、食事や生活リズムの影響を受けやすいのが特徴です。
朝日を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。太陽の光が目から入ると、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」が刺激され、セロトニンの分泌が活発になります。
15〜30分ほど光を浴びるのが目安です。通勤や通学の時間を使えば、わざわざ時間をつくる必要はありません。
リズム運動を取り入れる
ウォーキング・ジョギング・自転車こぎなど、一定のリズムで体を動かす運動はセロトニンの分泌を促します。開始から約5分で分泌が活性化し、20〜30分でピークに達するとされています。
ガムを噛むといったリズミカルな咀嚼も、手軽にできるリズム運動のひとつです。
トリプトファンを含む食べ物を摂る
セロトニンの原料となるのが、必須アミノ酸の「トリプトファン」です。トリプトファンは体内でつくれないため、食事から摂る必要があります。
トリプトファンを多く含む食品の例を紹介します。
- 大豆製品：豆腐・納豆・味噌・豆乳
- 乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ
- そのほか：バナナ・卵・ナッツ類・赤身の魚
トリプトファンからセロトニンをつくるにはビタミンB6も必要です。にんにく・鶏むね肉・マグロ・バナナなどに豊富に含まれているので、あわせて摂ることを意識してみてください。
腸内環境を整える
セロトニンの大部分は腸でつくられるため、腸内環境を整えることは分泌を促すうえで欠かせません。発酵食品（ヨーグルト・キムチ・ぬか漬けなど）や食物繊維（野菜・きのこ・海藻）を毎日の食事に取り入れましょう。
腸と脳は「脳腸相関」と呼ばれる仕組みで密接につながっています。おなかの調子を整えることが、心の安定にもつながるわけですね。
深呼吸でリラックスする時間をつくる
意識的にゆっくり呼吸を繰り返すことも、リズム運動の一種としてセロトニンの分泌を助けます。やり方はとてもシンプルです。
おなかがふくらむのを意識しましょう。
吸う時間の倍かけて吐くのがポイントです。
朝起きたときや寝る前に取り入れると効果的です。
オキシトシンを増やす4つの習慣
オキシトシンは「愛情ホルモン」や「絆ホルモン」と呼ばれ、人とのつながりや温かい触れ合いで分泌が高まります。ストレスをやわらげ、安心感を生み出してくれるホルモンです。
大切な人とスキンシップをとる
家族やパートナーとのハグ、手をつなぐ、肩をたたくといったスキンシップは、オキシトシンの分泌を強く促します。スキンシップをする側・される側の両方に分泌されるのもうれしいポイントです。
ただし、お互いにリラックスした状態で触れ合うことが大切です。ストレスを感じながらのスキンシップは逆効果になることもあるので、気をつけましょう。
ペットとふれあう
犬や猫などのペットを撫でたり、一緒に遊んだりすることでもオキシトシンは分泌されます。ペットがいない場合は、動物カフェや友人のペットとのふれあいでもOKです。
感謝の気持ちを言葉にする
「ありがとう」と口に出す行為は、相手だけでなく自分のオキシトシン分泌にも良い影響を与えます。日記やメモに感謝したことを書き出す「感謝日記」も、手軽に続けやすい方法です。
人に親切にする
ボランティアやちょっとした親切など、利他的な行動はオキシトシンの分泌を促すといわれています。エレベーターのボタンを押してあげる、同僚の仕事を手伝うといった小さなことでもかまいません。
オキシトシンは「一人でも増やせる」ホルモンです。セルフマッサージや好きなアロマを楽しむこと、好きな音楽を聴きながらリラックスする時間をつくるだけでも分泌が期待できます。
ドーパミンを増やす5つの習慣
ドーパミンは「やる気ホルモン」とも呼ばれ、目標に向かって行動するときのモチベーションや達成感に深く関わっています。報酬系と呼ばれる脳の仕組みと連動しているのが特徴です。
小さな目標を設定して達成する
ドーパミンは「達成したとき」に多く分泌されます。大きな目標をいきなり掲げるよりも、小さなゴールを細かく設定して、ひとつずつクリアしていくほうが効率よくドーパミンを得られます。
たとえば「本を30ページ読む」「15分だけ掃除する」など、すぐに達成できるレベルに分解してみましょう。
好きな音楽を聴く
お気に入りの音楽を聴いてワクワクしているとき、脳ではドーパミンが分泌されています。好きな曲をかけながら作業や家事をすると、やる気が出やすくなるでしょう。
適度な運動を習慣にする
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、ドーパミンの分泌を促します。運動後に感じる達成感や爽快感には、ドーパミンが関わっていると考えられています。
週2〜3回、20〜30分程度の運動を続けるだけでも変化を感じやすくなります。
新しいことにチャレンジする
初めての場所に行く、新しい料理をつくる、今まで触れたことのないジャンルの本を読む。こうした「新しい刺激」はドーパミンの分泌を活性化させます。
日常にちょっとした変化を取り入れるだけで、脳はフレッシュな刺激を受け取れるのです。
チロシンを含む食べ物を摂る
ドーパミンの原料となるのは、アミノ酸の「チロシン」です。以下の食品に多く含まれています。
- 大豆製品：豆腐・納豆・きなこ
- 乳製品：チーズ・ヨーグルト
- そのほか：バナナ・ナッツ類・鶏肉・卵
セロトニンと同じく、ビタミンB6がチロシンからドーパミンへの変換をサポートします。にんにく・鶏むね肉・マグロなどもあわせて摂ると良いですね。
幸せホルモンを減らしてしまうNG習慣
せっかく良い習慣を取り入れても、逆にホルモンの分泌を妨げる行動をしていては効果が半減してしまいます。とくに気をつけたい3つのNG習慣を確認しましょう。
慢性的な睡眠不足
睡眠中は脳内ホルモンの再合成が行われています。睡眠が不足すると、セロトニンやドーパミンの分泌量が低下しやすくなります。
成人の場合、1日7〜8時間の睡眠を確保することが目安です。寝る直前のスマホ操作はブルーライトで睡眠の質を下げるため、できるだけ避けましょう。
長時間のスマホ・SNS依存
SNSの「いいね」や動画の視聴は一時的にドーパミンを放出しますが、過度に繰り返すと脳が刺激に慣れてしまいます。その結果、ふだんの生活で達成感や喜びを感じにくくなるケースがあります。
スマホの使用時間を意識して管理し、メリハリをつけることが大切です。
運動不足と日光を浴びない生活
在宅ワークや室内中心の生活が続くと、セロトニンの原料供給とドーパミンの分泌機会がどちらも減ってしまいます。
1日1回は外に出て日光を浴びること、そして軽い運動を取り入れることを意識してみてください。通勤時にひと駅分歩く、昼休みに10分だけ散歩するといった小さな工夫でも十分です。
まとめ｜毎日の小さな習慣で幸せホルモンは増やせる
この記事では、3つの幸せホルモン（セロトニン・オキシトシン・ドーパミン）の役割と、日常で実践できる増やし方を紹介しました。最後にポイントを振り返りましょう。
- セロトニンは朝日・リズム運動・トリプトファンを含む食事で増やせる
- オキシトシンはスキンシップ・感謝・親切な行動がカギ
- ドーパミンは小さな目標の達成・新しい刺激・チロシンを含む食事で活性化する
- 睡眠不足やスマホ依存はホルモン分泌を妨げるNG習慣
- 大豆製品・バナナ・乳製品は3つのホルモンすべてに共通する食材
どれも今日からすぐに始められるものばかりです。まずは「朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる」を1週間続けてみてはいかがでしょうか。小さな習慣の積み重ねが、毎日の気分を少しずつ変えてくれるはずです。
厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」／山梨県厚生連健康管理センター「セロトニンを増やす方法とは？トリプトファンを含む食品と効果的な食事法」／医療法人社団 平成医会「ドーパミンを増やすことで得られるメリット」
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