成長期における栄養の摂取は、非常に大切な課題です。厚生労働省のデータによると、中学生女子が1日にとるべきカロリーはおよそ2050～2600kcalとされています。
ただし、実際に必要なカロリー量は運動量や生活習慣により大きく変わる点にも注意が必要です。ここでは、具体的な摂取カロリーの目安と食事の重要性について詳しく解説していきます。
中学生女子の1日のカロリー摂取量はどのくらい？
厚生労働省のサイトによれば、中学生女子が1日に必要とするカロリーは2050～2600kcalと示されています。しかし、あくまで平均的な目安であるため、実際の摂取量は個々の体格や運動習慣によって変化するものです。
同じ年齢であっても、運動を積極的に行う場合とそうでない場合では、必要なエネルギー量に差が出ます。成長期に必要なエネルギーを正しく計算することが重要であり、その方法のひとつに“推定エネルギー必要量”の算出があります。
中学生女子に適切なカロリー量を求めるには、推定エネルギー必要量を計算するのがおすすめです。
| 計算式 | 1日に必要な推定エネルギー必要量 ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル |
|---|
上の計算は少々複雑に感じるかもしれませんが、以下の日本医師会のリンクから簡易的に算出できるツールも用意されています。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php
推定エネルギー必要量の基本要素
推定エネルギー必要量を求めるには、基礎代謝量と身体活動レベルの2つの値が欠かせません。以下で、その2点を簡単に説明します。
基礎代謝量
朝起きて空腹の状態で安静にしているときに消費されるエネルギー量を指します。計算する際には「基礎代謝基準値 × 参照体重」の式を使います。基礎代謝基準値は年齢ごとに違い、参考値は以下のサイトで確認できます。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
身体活動レベル
日常の運動量を3つのレベルに分けた指標です。
レベルI：1日の大半を座って過ごす人
レベルII：デスクワーク中心だが、軽い運動や散歩を習慣にしている人
レベルIII：立ち仕事や移動が多い、または積極的に運動を行う人
身体活動レベルを測る際は、一日あたりの総エネルギー消費量 ÷ 基礎代謝量で求められます。詳細は以下を参照してください。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
手軽に自分に合った摂取カロリーを知るには？
自分に必要なカロリー量を計算するのは、最初は面倒に感じるものです。そのようなときは、インターネット上にあるカロリー計算ツールを活用してみましょう。日本医師会のウェブサイトに、30秒程度の入力で計算結果を出してくれる便利なツールがあります。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php
中学生女子が必要なカロリーを満たすための食事とは？
成長期の中学生にとって、必要な栄養を確保することは体の土台づくりとして不可欠です。1回の食事だけでは摂りきれない栄養素が多いため、1日3食バランスよく食べることが基本になります。
1日の中で、主食・主菜・副菜・牛乳や乳製品・果物を組み合わせることで、必要なエネルギーや栄養素を摂取しやすくなります。「2050～2600kcal」と聞いても、どの程度の量を食べればいいのかピンとこないこともあるでしょう。
そんなときに参考になるのが、学校給食のメニューや食事バランスガイドです。ここでは、それぞれの良さを簡単にご紹介します。理解しやすい方を活用して、自分の食生活を見直してみましょう。
学校給食のメニューを参考にしよう
https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/20220216-mxt_kouhou02-1.pdf （12ページ）には、中学生が1日に摂るべきエネルギー・栄養素を満たすための食品例が掲載されています。学校給食は、1日に必要な食事の約1/3を基準に作られています。
- 学校給食1食分 × 3回分 ≈ 1日に必要な食事量の目安
図解を見てもわかるように、中学生に必要なエネルギーや栄養素を摂ろうとすると、意外と多くの食品をバランス良く組み合わせる必要があります。
学校給食では主食・主菜・副菜・汁物・牛乳・果物などを組み合わせており、食事の理想的な構成例としても参考になります。まずは学校給食の献立をヒントにしながら、自分の食生活を整えてみるのもよい方法です。
食事バランスガイドを活用してみよう
https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/1288146.htm
食事バランスガイドは、厚生労働省と農林水産省が共同で作成したガイドラインです。料理単位でイラスト化されており、毎日の食事をどのように組み合わせれば栄養バランスが整うかをわかりやすく示しています。
さらに、以下のサイトでは「主な料理や食品のSV早見表」も掲載されています。
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-37.pdf
「SV（サービング）」は、1回分の量を意味する単位で、食材により1SVの基準が異なります。ご飯やパスタなどの主食はもちろん、カレーライスのように複数の材料が入った複合料理についても詳しく解説しているので、自分の食事を見直す指標としてとても役立ちます。
カレーライスや丼物のような複合料理にもSVが設定されており、解説書でも詳しく確認可能です。まずは身近な献立から、自分の食事バランスを点検してみるとよいでしょう。
中学生女子も朝食の大切さを理解しよう
朝食は1日のスタートを支える重要な食事です。朝食をとることで脳が活性化し、1日を元気よく過ごしやすくなります。ここでは、朝ごはんを食べるメリットと、抜いてしまったときに起こる弊害を解説します。
朝食をとることで得られる効果
- エネルギー補給
- 体温上昇をサポート
- 便秘予防
- 質の良い睡眠へとつなげる
朝食を抜いてしまったときの影響
- 疲れやすくなる
- 免疫力の低下
- 成長・発育に悪影響
- イライラしやすくなる
- ホルモンバランスの乱れ
朝食をとることによるポジティブな効果
体温上昇
夜間は体温が低い状態で推移し、活動するためには体温を上げることが必要です。朝食をとって消化が始まると体温が自然に上がり、スムーズに行動をスタートできます。
エネルギー補給
睡眠中もエネルギーは使われています。起床時にはエネルギーが不足しているため、食事で補うことが大切です。朝食は午前中に必要なエネルギーを確保する役割を果たします。
便秘の予防
胃に食べ物が入ることで、大腸が刺激され排便が促されます。朝食を抜くと排便のタイミングが乱れ、便秘に繋がることもあるので注意が必要です。
良質な睡眠に繋がる
朝食でたんぱく質を適量とると、睡眠を促すメラトニンの生成に必要なセロトニンの材料が確保できます。睡眠と朝食は一見無関係に思われがちですが、実は深く関連しています。文部科学省の「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」によると、毎朝食べる子ほど学力・体力・運動能力も高い傾向にあるそうです。
朝食を抜くことで起こるトラブル
疲れやすさの増加
炭水化物不足だと、体はたんぱく質をエネルギー源として使ってしまい、筋肉量が減少して疲れやすい状態になりやすいです。
免疫力の低下
朝食で体温が上がり、腸の動きが活発になることで免疫機能は高まります。朝食を抜くと、これらの作用が得られにくくなり、免疫力が落ちる可能性があります。
成長・発育への影響
朝食を欠かすと血糖値が低いままになり、集中力が出にくくなります。前述の調査でも、朝食を毎日食べる子のほうが学力や運動能力が高い傾向があると報告されています。
イライラが増える
空腹が続くと、血糖値を上げるためのホルモンが過剰に分泌される場合があり、不安感やイライラを招く原因となります。
ホルモンバランスの乱れ
朝食によって体内時計がリセットされますが、朝食を抜くとこの調整がうまく働かず、ホルモン分泌が崩れます。結果として身体のリズム全体が狂いやすくなるのです。
中学生女子も間食や夜食のとり方に気をつけよう
間食は、朝昼晩の3食の合間にとる食べ物や飲み物のことで、1日におよそ200kcalを目安にするのが一般的です。適切な間食はエネルギー補給だけでなく、気分転換にも役立ちます。ただし、好きな物を好きなだけ食べると摂取カロリーが過多になるため注意しましょう。
理想的な間食は、3食で不足する栄養素を補うイメージで考えます。例えば、炭水化物が足りないならおにぎり、カルシウムが不足しがちなら牛乳やヨーグルト、ビタミンや食物繊維が足りないと感じるなら果物を選ぶとよいでしょう。
一方、夜食は夕食後から寝るまでにとる軽食を指します。勉強などで夜遅くまで起きている場合、エネルギー不足になりやすいかもしれません。とはいえ、夜食を多く摂ると胃腸に負担がかかります。摂る際は就寝2時間前までに、消化の良いものを200kcal未満の範囲でとるのが理想的です。
- フルーツやハチミツを入れたヨーグルト
- 野菜たっぷりのポタージュやみそ汁
- 野菜と卵を使ったあっさりお雑炊
夜食は必要不可欠ではありませんが、生活リズムを崩さないためにも内容や量には十分配慮しましょう。
まとめ
中学生女子の1日あたりの摂取カロリーは2050～2600kcalが目安とされていますが、身長や体重、運動量によって調整が必要です。自分の必要カロリーは日本医師会の簡易計算ツールでチェックできます。
学校給食の献立例や食事バランスガイドを参考にバランスのとれた食生活を意識することで、成長期に必要な栄養をしっかり摂取できます。中学生女子にとって大切なのは、健康な食事と適度な運動を組み合わせた生活リズムです。規則正しい食事は、体の健康だけでなく学習や運動パフォーマンスにも良い効果をもたらすでしょう。
この記事を通じて、食事の重要性について改めて認識してもらえれば幸いです。
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