どのくらいのペースで走れば良い？

会話ができる程度、1kmあたり7～8分程度が目安。早歩きに毛が生えた程度の速さで十分です。

毎日走った方が良い？

初心者は週3～4回で十分。体は休んでいる間に回復して強くなります。

ランニングシューズは必要？

できれば専用シューズを用意するのがおすすめ。クッション性が高く足への負担を軽減してくれます。

ランニングが楽しくない・続かない人へ｜初心者が今日から試せる5つの継続術

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「ランニングを始めてみたけど、正直つらいだけで楽しさがわからない」
「何度チャレンジしても三日坊主で終わってしまう」

こんな悩みを抱えている人は実はとても多いです。ランニングは特別な道具も場所もいらない手軽な運動ですが、その「始めやすさ」が逆に仇となって続かない人も少なくありません。

ただ安心してください。ランニングが楽しくないと感じる原因のほとんどは、ペースが速すぎたり準備に気を使いすぎたりといった「ちょっとした勘違い」から生まれています。原因さえわかれば、ランニングはもっと気軽に楽しく続けられるようになりますよ。

この記事では、ランニングが続かない理由から楽しく走るための方法、正しいフォームや便利なアプリまで、初心者が知りたい情報をまとめました。

なぜランニングは「つらい」「つまらない」と感じてしまうのか

ランニングで挫折する人には共通したパターンがあります。まずは自分がどれに当てはまるかチェックしてみましょう。

体力以上のスピードで走っている

初心者が陥りやすい最大の落とし穴は、自分の体力に見合わないペースで走ってしまうこと。「せっかくなら効果を出したい」と息が切れるスピードで頑張る人は多いですが、これが「ランニング＝苦しい」という印象を脳に刻み込んでしまいます。人間の脳は苦痛を避けるようにできているので、一度つらい体験と認識すると次に走ろうとするたびに抵抗感が生まれてしまうんですね。

適切なペースの目安は「会話ができる程度の速さ」。隣の人と普通におしゃべりできるくらいなら、体への負担も少なく続けやすくなります。

最初から目標が高すぎる

「毎日5km走る」「1時間は走り続ける」といった目標を最初から掲げると、達成できなかったときの挫折感が大きくなります。運動習慣のない人がいきなり長距離を走れば、筋肉痛や関節痛に悩まされることも。最初は10～15分程度の短い時間で十分です。物足りないくらいがちょうどよく、「もう少し走りたかったな」という気持ちが次への意欲につながります。

準備にこだわりすぎている

ストレッチやウォーミングアップ、食事のタイミングなど、走る前の準備に神経質になりすぎるとランニングのハードルが上がってしまいます。初心者がゆっくりペースで短時間走る程度なら、足首を回す・屈伸をするといった簡単な動きを1～2分やれば十分。「完璧に準備してから」ではなく「とりあえず外に出る」くらいの気軽さが継続の秘訣です。

変化がなくて飽きてしまう

同じコースを同じペースで黙々と走り続けていると飽きてしまうのは当然のこと。ただ、この単調さは工夫次第で解消できます。音楽を聴く、コースを変える、誰かと一緒に走るなど、ちょっとした変化を取り入れるだけで印象はガラッと変わりますよ。

効果が見えずモチベーションが下がる

期待した成果がすぐに現れないことでモチベーションを失う人も多いです。残念ながらランニングの効果はすぐには現れず、体の変化を実感するには最低でも1～2か月の継続が必要です。でも、走った時間や距離を記録していけば少しずつ成長していることを確認できます。この小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながっていきます。

ランニングで得られる科学的なメリット

「つらい」と感じているときこそ、ランニングで得られるメリットを知っておくとモチベーション維持に役立ちます。

脳の活性化と集中力アップ

有酸素運動を続けると脳の血流が増加し、脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質の分泌が促進されます。BDNFは脳の神経細胞の成長に関わる重要なタンパク質で、記憶力や学習能力の向上に寄与すると考えられています。仕事や勉強のパフォーマンスを上げたい人にとって、ランニングは体力づくり以上の価値があります。

ストレス解消とメンタルヘルス改善

ランニング中にはエンドルフィンやセロトニンといった「幸せホルモン」が分泌されます。これらには気分を高揚させたり不安を和らげたりする作用があり、走った後に爽快感を感じるのはこのためです。

睡眠の質向上とダイエット効果

適度な運動は睡眠の質を高め、日中に体を動かすと夜に深い睡眠を得られます。また、体重60kgの人が30分ジョギングすると約200～250kcalを消費。食事管理と組み合わせれば健康的なダイエットにも効果的です。

ランニングが楽しくなる5つの方法

続かない原因を理解したところで、具体的な解決策を紹介します。

音楽やポッドキャストと一緒に走る

好きな音楽を聴きながら走ると、気分が高揚してランニングの時間があっという間に過ぎていきます。テンポの良い曲を選べば足取りも軽くなりますし、ポッドキャストやオーディオブックを聴けば学習時間としても活用できます。ワイヤレスイヤホンなら外音取り込み機能付きがおすすめです。

「おしゃべりできるペース」でゆっくり走る

「遅く走るのは恥ずかしい」という気持ちを捨てて、思い切ってペースを落としてみてください。驚くほど楽に長く走れるようになります。心肺への負担が軽くなるので息苦しさを感じにくくなり、余裕があれば周囲の景色を楽しむゆとりも生まれます。

ランニング仲間を見つける

一人で走ることに孤独を感じるなら、誰かと一緒に走ることで状況は一変します。地域のランニングクラブには初心者歓迎のグループも多いので、臆せず参加してみてください。おしゃべりしながら走れば退屈しませんし、約束があれば「今日は走りたくないな」という日でも重い腰が上がりやすくなります。

お気に入りのウェア・シューズで気分を上げる

形から入るのは実はとても効果的。新しいウェアやシューズを手に入れると早く使いたいというワクワク感が生まれます。機能性に優れたランニングシューズは足への負担を軽減してくれますし、吸汗速乾素材のウェアなら汗をかいても快適です。

マラソン大会という目標を設定する

「この大会に出る」という明確な目標があれば練習するモチベーションが湧いてきます。初心者なら3kmや5kmの短い距離から。大会当日に向けて少しずつ距離を伸ばしていく過程は、ゲームのレベル上げに似た達成感があります。

初心者向け正しいランニングフォーム

効率よく怪我なく走るための基本を押さえておきましょう。

姿勢と腕振り

背筋をまっすぐ伸ばし、頭のてっぺんから糸で吊られているようなイメージを持ちましょう。視線は足元ではなく10～20メートル先を見るのが理想です。肩の力を抜いてリラックスし、腕は肘を約90度に曲げて前後に自然に振ります。手は卵を持つくらいの軽さで握るのがベストです。

足の着地と呼吸

「どこで着地するか」は初心者が悩みやすいポイントですが、自然に任せるのがベスト。意識しすぎると逆にフォームが崩れることがあります。ただし大股で走ると膝や足首を痛めやすいので、歩幅は小さめに。呼吸も無理にリズムを合わせる必要はありません。息苦しければペースが速すぎるサインなので、スピードを落としましょう。